El ciclismo es un deporte que engancha, ya que cada vez que pedaleamos con nuestra bicicleta queremos hacer mejores registros. La resistencia y la potencia son dos cualidades a mejorar con el paso del tiempo para cualquier ciclista.
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Los entrenamientos por intervalos pueden ser muy eficaces en períodos de intensidad moderada para fortalecer la resistencia y la potencia. Veamos algunos ejercicios que pueden ayudarte a reforzar estos aspectos en tus entrenos con la bici.
Resistencia muscular en series de 40″
Ejercicio que ha de realizarse con una velocidad media sin pasarse. Pedalea con fuerza durante 40 segundos, relaja y recupera en un tiempo de 20 segundos. Se ha de repetir este ejercicio unas 10 veces. Se recomienda realizar 4 series de este ejercicio descansando 5 minutos entre ellas.
Este entrenamiento estimula y desarrolla la potencia y entrena el cuerpo a recuperarse rápidamente entre esfuerzos para eventos que demandan este tipo de cadencias físicas.
Mejorar eficiencia en intervalos de 10″
Realizar esfuerzos rápidos en un determinado tiempo es una buena forma de fortalecer el ritmo y la cadencia de pedalada. Pedalea tan fuerte como puedas durante 10 segundos en carrera, puedes pasar de 90 a 110 rpm con esfuerzo, aguanta fácilmente durante 20 segundos.
El ejercicio es muy efectivo en repeticiones de 10 a 15 minutos con un descanso de 5 minutos para luego volver a repetir.
Ejercicios con pendientes y cuestas
Deberás escoger una subida ligeramente moderada, levantare del sillín y pedalear lo más fuerte posible durante 30 segundos. Después de un leve descanso, se ha de repetir el mismo ejercicio pero sentado en el sillín. Alterna entre las dos opciones durante 6 subidas. Recupera y descansa 10 minutos.
Esfuerzo con sprint
Trabajar ejercicios con sprint es fundamental para estar preparado para los cambios de velocidad. El ejercicio es muy sencillo: pedalear con la máxima intensidad durante 2/3 minutos.
Es necesario recuperar suavemente durante 2 minutos. Se recomiendan 3 series para una completa sesión.
Recorrer largas distancias
Las distancias largas mejoran tu resistencia aeróbica y muscular. Más que eso, estresan tu sistema cardiovascular y muscular de una manera que facilita el proceso de adaptación fisiológica. Son la forma más efectiva de aumentar el volumen de entrenamiento y el estrés físico. Una distancia larga cada semana será suficiente.
La regla de 75%
La regla del 75% establece que durante una semana de entrenamiento determinada, al menos el 75% de tus km (o tiempo) debe ser igual o inferior al 75 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Así pues, la mayor parte del ciclismo debe consistir en una recuperación fácil y paseos de construcción de resistencia.
Finalmente, el método más popular para medir el esfuerzo en la bicicleta es monitoreando el ritmo cardíaco. Si bien esto es muy efectivo para determinar el esfuerzo, la frecuencia cardíaca está llena de factores complicados. El ritmo cardíaco es el resultado final del esfuerzo, no el esfuerzo en sí mismo y, como tal, se ve afectado por muchas cosas, como la dieta, la temperatura, la hidratación y el estado de ánimo.
13 julio 2022
En los intervalos de 10″, ¿qué tiempo de recuperación bueno dejar entre un intervalo y otro hasta completar los 10/15′? Muchas gracias.
26 junio 2020
¿Qué duración total debería tener un entreno en cuestas, por ejemplo? ¿Cuál sería la pendiente ideal? ¡Gracias por todo!
3 enero 2022
Duración del entreno completo 1h 20´ +-. Series de 2x (6×30¨) descansando 1´30¨. Pendiente entre 10-12%.