Cómo entrenar durante el invierno

stelvio alpesPrimavera y verano son las épocas ideales para disfrutar de las marchas cicloturistas y las carreras ciclistas. De todas formas, la preparación para estos retos comienza mucho antes, en el frío invierno.

Para lograr superar estos desafíos, dos expertos ciclistas de carretera como los italianos Daniele Schena y Mario Zangrando comparten con nosotros sus métodos para que cualquier aficionado aproveche estas cortas jornadas hibernales y se prepare correctamente para la nueva temporada.

Daniele, dueño de un hotel en la bella región de Bormio y guía ciclista en esta zona de los Alpes italianos, y Mario, dueño de una empresa informática y director de ciclismo en la Unione Sportiva Bormiese, tienen tres sencillos pasos: buena comida, entrenamiento regular y dormir lo suficiente. Mezclados en las proporciones adecuadas, estos ingredientes son la receta ganadora para ponerse en forma.

En casa y fuera de ella

entrenamiento inviernoPor supuesto el frío y la nieve no son las condiciones ideales para escalar un duro puerto de montaña, como deben hacer ellos en Bormio habitualmente. Por ello Daniele sugiere que también hay que bajarse de la bicicleta y trabajar en el gimnasio. Cambiar el tipo de entrenamiento habitual puede inducir estímulos nuevos y fortalecer músculos que se descuidan mientras practicas ciclismo. Dos días en el gimnasio y uno en sobre la bici también aumenta la resistencia, lo que puede marcar la diferencia cuando la carretera se complica.

En los meses de invierno, cualquier día de buen tiempo es una oportunidad para salir a rodar en bicicleta que no podemos desperdiciar. Ya sea en bici de carretera o mountain bike, es siempre bueno seguir pedaleando. Sin embargo, Daniele opina que los home trainers y rodillos para el entrenamiento dentro de casa pueden marcar la diferencia a largo plazo. “A pesar de que los deportistas puedan utilizar el invierno para entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo, para la mayoría de los ciclistas el entrenamiento no funcionará sin los rodillos, incluso aunque aprovechen los días de buen tiempo para salir a rodar en carretera”, explica Daniele.

Dicho esto, tampoco hay necesidad de encerrarse en casa durante todo el invierno. Hay un montón de maneras de disfrutar de estos meses del año. “Otros deportes como el esquí también pueden ser muy útiles para ponerse en forma de cara a la primavera”, explica Mario.

Mentalización y kilómetros

stelvio experienceEs importante recordar que el entrenamiento y mantener una dieta saludable no lo son todo. La capacidad mental puede influir mucho en tu rendimiento. La fuerza y la resistencia pueden ser llevadas al límite gracias a la determinación y a la motivación. No podemos olvidar que incluso con la mejor preparación subir puertos tan duros como por ejemplo el Stelvio o el Gavia nunca será fácil. “Se necesitan meses o incluso años para prepararse para un evento de la talla de la Granfondo Stelvio Santini“, afirma Mario.

De todas formas, con bastantes kilómetros en las piernas se debería poder superar un reto así. Mario completa entre 12.000 y 15.000 kilómetros por año. Por su parte, Daniele supera alrededor de 250.000 metros de desnivel positivo acumulado cada temporada.

Además, ambos conocen las montañas alrededor de Bormio como la palma de sus manos. En una zona como ésta, hay muchísimos recorridos para disfrutar de la bicicleta y del entorno, lo que supone una motivación extra. Aquellos que no la conozcan pueden acudir a lugares como el Stelvio Experience, un centro donde se organizan salidas y rutas en bici por la región.

Y es que no es necesario escalar el Stelvio para disfrutar de Bormio. A través de carreteras serpenteantes también se puede subir por ejemplo a los lagos de Cancano, a una altitud de 1.955 m. Otra interesante ruta puede ser la que lleva hasta la estación de esquí de Bormio 2000, cuya ascensión de 10 km y 750 m de desnivel supone la preparación perfecta para atacar otros puertos más duros como por ejemplo el Mortirolo.

Alimentación sana

stelvio bormioRecapitulando, es conveniente ejercitar diversos grupos de músculos en el gimnasio, y mantenerse en forma con todo tipo de actividades al aire libre y con los rodillos si el clima es demasiado duro. Ahora es el momento de centrarse en la alimentación.

Una de las grandes injusticias de la vida es que la grasa corporal es difícil de quemar, pero increíblemente fácil de poner. Del mismo modo, lo que se cocina puede mantenerte motivado para entrenar en lugar de quedarte en el sofá. Por lo tanto, una dieta equilibrada y saludable ayuda a estar fuerte cuando llega la primavera.

Manjares como por ejemplo la Bresaola, un plato típico de Bormio, son el alimento ideal para los deportistas. Esta carne de ternera salada y secada al aire es rica en proteínas, sales minerales, vitamina B y es muy baja en grasa (menos del 4%). Conocida desde la Edad Media, esta especialidad local es excelente después de una salida en bicicleta.

Con todos estos consejos estamos seguros de que llegar en forma al inicio de temporada será mucho más fácil y ameno, ahora sólo depende de ti.

Texto y fotos: Marco Toniolo, Sandra Henoch y Maria Randima Brauer Sørensen

 

Autor: Redacción

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